걷기 운동 효과

일상 속에서 여럽지 않게 시작할 수 있는 운동을 생각해보면 무엇보다 먼저 떠오르는 것이 걷기 운동이 아닐까 싶습니다. 별다른 준비 없이도 매일 할 수 있는 운동이 바로 걷는 것이지요. 그렇기에 우리는 걷는 것이 운동 강도로는 현저히 낮다고 생각할 수 있지만, 운동 강도와 건강 증진 효과가 비례하는 것만은 아니라고 하네요. 오히려 근육 감소증을 우려하는 중장년층에게 걷기운동은 골관절염예방과 완화에 도움이 된다고 합니다. 하루에 만보를 걸으면 좋다더라. 걷기 운동으로 혈당 관리가 되었다더라. 걸을 때는 30분 이상 걸어야 좋다더라. 살살 걸으면 효과가 없고 빨리 걷고 파워 있게 팔을 흔들어야 한다는 등 걷기 운동에 관한 이야기는 참 많습니다. 그래서 오늘은 걷기 운동 효과와 운동이 되는 걷는 방법에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다

 

 

걷기 운동 효과

 

 

1. 스트레스 해소

걷는 동작을 할 때 우리 몸은 열을 생성하게 됩니다. 이로 인하여 혈액순환이 잘 되고 교감, 부교감 균형이 잘 잡혀서 정신적으로 안정감을 찾게 해준다고 합니다. 특히 햇빛이 있을 때 걷는다면 스트레스를 풀어주고 우울증을 완화해주는 효과를 억을 수 있습니다. 또한 수면의 질이 좋아지게 하여 불면증 해소에도 도움이 될 수 있습니다.

 

2.우울감 완화

앞서 언급한 것처럼 우울할 때에는 실외에서 걷기 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 실제로 우울감을 가지고 있는 분들에게는 햇빛이 있는 시간에 가볍게 외부에서 걷기가 효과가 높은 편이라고 합니다. 평소에 우울감이 있는 분들은 외출을 하고 가볍게 걷거나 움직이는 등의 행동으로 우울감이 떨쳐지기를 기대해봅니다.

 

3. 질환 예방

걷기 운동은 골다공증과 심장병, 고혈압, 성인병, 치매 등을 예방하고 완화하는 데 도움을 줍니다. 평소 몸을 위하여 갈슘 등의 영양제를 챙기시는 분들이 많을텐데 이것만으로는 부족할 수가 있습니다. 이러한 성분들이 우리 인체에서 제대로 기능을 수행하려면 체내 혈액순환이 원활하게 이루어져야 합니다. 걷기 운동은 근력을 강화하여 뼈의 밀도를 유지하고 골다공증을 예방해주고 혈액순환도 좋아져 심장병에도 이롭습니다. 특히 식사 후 걷는다면 혈액 속 당분을 에너지원으로 먼저 소비해줄 수 있습니다. 걷기 운동은 노폐물을 처리해주는 능력도 좋아지게 만들어 신장에도 이로우며 뇌의 노화를 늦춰준다는 실험 결과도 계속 발표되고 있다고 합니다. 이는 걷는 것을 통해 몸이 움직여지면서 뇌를 활성화 시켜주기 때문입니다.

 

4. 체중감량

걷기 운동이 칼로리 소모가 낮은 편이라고 해도 꾸준하게 하게 되면 체지방을 연소하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 하루 15분에서 30분 이상 꾸준하게 걷는다면 근력의 강화 및 유산소 운동을 통해서 체지방이 연소되어 체중을 줄이는데 효과를 얻을 수 있습니다.

 

5. 소화능력 향상

몸을 많이 움직이지 않게 되면 소화 능력이 떨어지게 됩니다. 그리고 상황에 따라서 변비와 같은 문제들이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다. 적당한 강도의 걷기 운동은 소화 능력을 향상 시키고 장운동을 활발하게 만들어서 변비와 같은 증상들을 예방하는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

그렇다면 하루에 만보 이상을 걸어야만 걷기 운동의 효과를 볼 수 있는 것일까요? 만보계라는 기기가 따로 있을 정도로 만보 걷기는 유명합니다. 사실상 오래 많이 걷는 것은 도움이 되지만 꼭 그 수치가 만보일 필요는 없다고 합니다. 이는 과학적으로 증명된 적이 없는 수치이기 때문에 만보에 집착할 필요는 없다고 합니다. 본인의 상황과 여건에 맞춰 운동하는 것이 좋지 꼭 만보를 매일 걸어야 한다고 생각한다면 그 부담감으로 인해서 오히려 운동을 하는 것이 힘들 수 잇을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

그렇다면 얼마를 걸어야 우리 몸에 도움이 되고 체중 감량도 할 수 있는 것일까요? 무조건 빠른 속도로 걸어야 할까요?적당한 속도로 하루 15분을 걸어도 체중은 감량이 된다고 합니다. 다만 빨리 걷는 것이 운동의 강도를 높일 수 있기 때문에 체지방의 분해가 더 잘 되는 것이고 운동 효과를 높여서 칼로리를 빠르게 소모하려면 빨리 걷고 오래 걷는 것이 효과적이라고 합니다. 그리고 조금 더 효과를 높이려면 어느정도 체력이 올라왔을 때부터는 인터벌로 걷기 운동을 하는 것이 좋을 수 있습니다. 하루 10분이나 15분을 걸어도 괜찮습니다. 한번에 30분 이상을 걷는다면 체지방의 연소에 도움을 줄 수 있겠지만 5분씩 걷는다고 해서 이 5분의 운동효과가 없는 것도 아니기 때문입니다. 상황과 체력으로 인해서 운동을 오래 하지 못한다면, 짧은 시간 운동을 여러번 나눠서 해도 효과는 충분히 있으니 가벼운 마음으로 걷기 운동을 시작해보면 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

걷기 운동은 우선 허리에 긴장감을 싣고 자세를 올바르게 만들고 시선은 정면을 향하도록 하는 것이 기본 자세입니다. 호흡을 할 때는 코로 들이마시고 입으로 뱉어줍니다. 주먹은 가볍게 쥐도록 하고 보폭은 본인 키 절반 정도로 하며 발꿈치는 땅에 확실히 디딜 수 있게 합니다.

걷고 있을 때 엉덩이 부위에 힘이 들어가는지 체크하고 힘이 안 들어가게 되면 나중에 통증이 발생할 수 있으니 신경을 써주도록 합니다. 1주일에 3-4회, 적어도 30분 이상은 약간 땀이 날만큼 빨리 걷는게 좋고, 만약 신체 특정 부분에서 통증이 느껴진다면 바로 중단하도록 합니다. 무릎이 붓는다거나 통증이 이틀 이상 지속된다면 병원에 가서 진단을 받아야 하겠습니다. 

 

 

 

 

여기까지 오늘은 걷기운동의 효과에 대해 정리해 보았습니다. 운동은 해야겠는데 시간을 따로 내기 어렵다면 일상 생활 속에서 버스, 지하철 한 정거장을 미리 내려서 걸어보거나 엘리베이터 말고 계단을 이용하는 방법들을 실천해 보는 것도 좋겠습니다. 의지만 있다면 누구든 가능하니 건강을 위해 걷도록 합시다.